降低胆固醇的5种生活方式，绝对靠谱！

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　胆固醇是一种环戊烷多氢菲的衍生物。人体内的胆固醇大部分来自肝脏合成，少部分从食物中吸收。胆固醇也分好坏，当人们过多关注胆固醇增高的危害时，往往忽视了正常胆固醇水平对人体不可或缺的作用。

　　在18世纪，人们从胆石中发现了胆固醇，1816年化学家本歇尔将这种具有脂类性质的物质命名为胆固醇。胆固醇又称胆甾醇。是一种环戊烷多氢菲的衍生物。

降低胆固醇的5种生活方式，绝对靠谱！

　　其广泛存在于动物体内，尤其在脑及神经组织中最为丰富，在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。

　　人体内胆固醇仅有约30%来自膳食，而70%则来自体内的合成。若严格限制膳食中的胆固醇，则体内合成将增加；反之，若膳食摄入的胆固醇较高，则体内合成将减少；在一般情况下，二者保持动态平衡。

　　由于心脑血管病的高发，大家对于“胆固醇”三个字可以说是闻之色变，避之不及。高胆固醇血症被认为是导致心脑血管疾病的元凶，“有百害而无一利”是很多人对“胆固醇”的基本“认识”。

　　而事实上胆固醇就是胆固醇，只不过它在血液中和不同的运输工具结合，就会有不同的去向，出现不同的结果。

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　　低密度脂蛋白

　　当胆固醇结合低密度脂蛋白之后，胆固醇更容易在血管壁上沉积下来，形成粥样斑块，这就是动脉粥样硬化的根本原因，动脉粥样硬化是常见心脑血管疾病的元凶。

　　这就是医生把低密度脂蛋白胆固醇称为“坏胆固醇”的原因，其实胆固醇没有错，错在搭错了车。

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　　高密度脂蛋白

　　高密度脂蛋白结合血管里的胆固醇，不让它们沉积在血管上，而是运回肝脏进行处理、代谢。防止发生动脉粥样硬化，降低心脑血管疾病的风险。这些搭了“好车”的胆固醇，医生们叫“好胆固醇”。

　　除了在血液里，胆固醇也是构成人体的重要物质，比如细胞膜，还有体内的各种膜的稳定，都离不开胆固醇。还有一些激素合成的原料，也是胆固醇。大脑的组成，也离不开胆固醇。

　　降低胆固醇的5种生活方式

　　高胆固醇血症可增加心脏病和心脏事件发生的风险。改变生活方式有助于降低胆固醇，增加药物疗效或者避免用药，可以尝试以下五种生活方式。

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　　减轻体重

　　减轻5%-10%的体重可有效的降低血胆固醇水平。首先诚实的检查一下你的饮食习惯和日常活动，思考一下如何来接受这一挑战。

　　当你无聊或沮丧并想吃东西时，应该去散步；如果你每天午餐选择快餐，最好从家里携带一些健康的饮食；如果你坐在电视机前，想吃薯条时改吃胡萝卜条；慢慢的享受食物而不是“吞食”；不要无所顾虑的吃。

　　尝试在你的生活加入更多的活动，比如爬楼梯而不是乘坐电梯。

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　　吃健康的食物

　　健康与饮食息息相关，改变一下饮食习惯有助于降低胆固醇并改善心脏的功能。

　　选择健康的脂肪：红肉和乳制品中的饱和脂肪，可升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）。一般的原则是，不要从饱和脂肪中摄入超过每天热量的7%。

　　相反，应选择相对健康的瘦肉、低脂乳制品和单不饱和脂肪酸（橄榄油、花生和菜籽油中含有）。

　　避免反式脂肪：油炸食品和许多商业化包装的食物如甜点、饼干和糕点等含有反式脂肪。

　　限制饮食中的胆固醇：目标是每天不超过300mg的胆固醇，如果你患有心脏病或糖尿病应不超过200mg。胆固醇多来源于内脏、蛋黄和全脂乳制品，可选择瘦肉和脱脂牛奶。

　　选择全麦食品：全麦食品的各种营养物质可以促进心脏健康，可选择全麦面包、全麦面食、全麦面粉和糙米。

　　多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜中含有丰富的膳食纤维，有助于降低胆固醇。如果你喜欢干果，可以适当食用一些，但不要过量。

　　多吃富含ω-3脂肪酸的食物：ω-3脂肪酸可降低体内的“坏”胆固醇。一些鱼类如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，核桃、杏仁和亚麻籽都富含ω-3脂肪酸。

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　　增加运动

　　无论你是否超重，运动都可以降低胆固醇。适当的运动有助于升高高密度脂蛋白-胆固醇（HDL-C），即“好”胆固醇。在征得医生同意的前提下，最好每天坚持运动30分钟，即便是在一天中增加10分钟的运动，也会帮助你减轻体重。

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　　戒烟

　　戒烟有助于升高HDL水平，而且好处并不限于此。停止吸烟20分钟后，血压就会下降；24小时内，心脏事件的发生率也会下降；在1年后，患心脏病的风险比吸烟者下降一半；15年后，患心脏病的风险等同于从未吸烟者。

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　　适量饮酒

　　应尽量不饮酒。对于健康成人，即所有年龄的女性和大于65岁的男性，每天最多一小杯酒，65岁及以下的男性每天最多两小杯。因为过量饮酒会导致严重的健康问题，如高血压、心力衰竭、中风等。

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